疾病是导致残疾的重要因素。根据第二次全国残疾人 抽样调查，在后天获得性致残因素中，传染性疾病致残占 11.77％，非传染性疾病致残占71.58％。近年来，在党和政 府的高度重视以及全社会的共同努力下，通过实施国家免 疫计划，加强传染病、地方病、慢性病等疾病防治，因患脊髓 灰质炎、麻风病、碘缺乏等因素造成的残疾大幅减少；通过 实施白内障手术，每年减少残疾发生280万例，控制疾病致 残工作取得显著成效。习近平总书记在全国卫生与健康大 会上强调 ，把人民健康放在优先发展的战略地位，努力全 方位、全周期保障人民健康 。 2016年8月，国务院办公厅 印发《 国家残疾预防行动计划(2016-2020年)》，明确提出着力防控疾病致残，有效控制传染性疾病、地方性疾病，加 强慢性病、精神疾病防治，到2020年全社会残疾预防意识 与能力显著增强。疾病的早期发现和干预是预防、控制残疾 发生发展的重要手段，而让广大人民群众了解和掌握疾病 预防的知识和技能则是前提和关键。

为此，中国残联组织有关专家编写了一部关于避免疾 病致残的科普读物——《残疾预防核心知识系列丛书之二  避免疾病致残》，着重从维持健康、防治慢性病、传染病与地 方病、精神疾病、致聋致盲性疾病5个方面，为大家提供了 健康生活方式指导要点和常见疾病的预防性措施。本篇摘 取了该书“维持健康”中的部分内容，供大家阅读学习。

首先，您健康吗？

20世纪80年代中期，  世界卫生组织对健康重新定 义：“健康是身体上、精神上和社会适应上的完好状态， 而不仅仅是没有疾病或者不虚弱。”这一定义沿用至今。 如何判断自己是否健康？先来做一个小检测吧！ 衡量是否健康的标准
◆精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作。
◆处事乐观，有良好的心态，乐于承担任务。
◆善于休息，睡眠良好。
◆适应社会环境，应变能力强。
◆生活中对一般感冒和传染病有一定抵抗力。
◆体重适当，体态匀称。
◆耳聪目明，反应敏捷。
◆牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，
无出血。
◆头发有光泽，无头屑。
◆骨骼健康，肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。 对照一下自己，看看您是否健康。那么，如何维持健 康呢？ 我们可以从“合理膳食”开始。

合理膳食

吃出一个“宝塔” 合理饮食是健康的基础，倡导平衡膳食，一日三餐 要考虑各类食物的种类、数量及所占比例。改善膳食结 构、均衡饮食和增加运动量能促进个人健康、增强体质， 减少慢性病的发生。 《中国居民膳食指南》核心推荐六大方面
◆食物多样，谷类为主。
◆吃动平衡，健康体重。
◆多吃蔬果、奶类、大豆。
◆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
◆少盐少油，控糖限酒。
◆杜绝浪费，兴新食尚。

把膳食指南核心推荐条目落实到 日常生活中，并坚持下去，成功维持健康 体重，享受美好生活。 日常如何达到平衡膳食，我们可以 参照“宝塔”进食。膳食宝塔共分5层，宝 塔每层面积大小不同，体现了五类食物 推荐量的多少，从塔基到塔顶，第一层是 谷薯类食物，第二层是蔬菜水果类，第三 层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，第四层 是奶类、大豆和坚果类，第五层是烹调油 和盐。宝塔上标注的平均每天各类食物 摄入量范围，是针对轻体力活动水平（每 日能量需要量1600~2400千卡）的健康成年人，若能量 需要量水平增加或减少，食物的摄入量也会有相应变化。 宝塔也强调了增加身体活动和足量饮水的重要性。 吃了这么多年蔬菜水果，您真的会吃吗 搭配蔬菜水果的膳食摄入不仅能降低脑中风和冠 心病的风险以及心血管疾病的死亡风险，还能减少胃肠 道疾病的发生。 新鲜蔬菜样样好，蔬菜的种类很多，各有其营养特点。

日常要讲究荤素搭配，保证餐餐有蔬菜，建议成年人每 天摄入300~500克蔬菜，选择和购买蔬菜遵循彩色效应， 品种要多变换，每天至少达到3~5种，深色蔬菜占一半 以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜（深 绿色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、韭菜、西兰花、 莴笋等；红色、橘红色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、南瓜、红 辣椒等；紫红色蔬菜，如红苋菜、紫甘蓝等）。

选择新鲜和应季的蔬菜，最好能当天购买当天吃，不要过长时间储存。 腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜，最好少吃，有利于降低 盐的摄入。吃土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕等碳水化 合物含量较高的蔬菜时，注意减少主食量。蔬菜烹饪方 法以留住蔬菜营养为原则。 适合生吃的如西红柿、黄瓜、 生菜等可以洗净后直接吃。 采用合理烹调方法，先洗后 切，水开后下菜，急火快炒，现做现吃。

水果天天有，每天保证摄入200~350克新鲜水果， 选择和购买多种类、时令水果。果汁等加工水果制品不 能代替鲜果，其在加工过程中会使水果中的营养成分如 维生素C、膳食纤维等有一定量的损失。 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应 方面有很多相似之处，但它们是不同食 物种类， 营养价值各有特点 ，不能相互 替代，只有相互搭配，才能做到食物多样， 健康饮食。

如何科学使用烹调油 食用油的营养成分相对比较单一， 几乎全部是脂肪，一般含脂肪99%以上， 因此计算下来100克食用油的能量高 达3700千焦。两茶匙烹调油所含的能 量就可以相当于半小碗米饭了。过量能 量摄入容易造成肥胖。 科学使用烹调油包括“ 少用油”  和 “巧用油” ，即控制烹调油的食用总量不超过25~30克 /天，并且搭配多种植物油，尽量少用动物油和人造黄油 或起酥油。 “少用油”小窍门
◆使用带刻度的油壶来控制炒菜用油，油的平均 密度为 0.8 克 / 毫升，即每天摄入食用油在 32~38 毫 升可以满足人体需要。
◆蔬菜可以采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少炒的频率。
◆动物性食材可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。
◆用适量柠檬、辣椒等调味品，让菜色、口感更丰富。
◆少吃富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条或薯片等。

合理膳食

“巧用”食用油 动物油的饱和脂肪酸比例较高，植物 油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又 各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不 饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油 则富含亚油酸，胡麻油（ 亚麻籽油） 中富 含α-亚麻酸。 因此应当经常更换烹调油 的种类，食用多种植物油，减少动物油的 用量。

为什么提倡摄入膳食纤维 膳食纤维是指食物中不被人体胃肠 消化酶所分解的、不可消化成分的总和。 膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要 的生理作用。膳食纤维具有改善肠道功能，预防和改善 便秘，降低血中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，降低餐 后血糖和胰岛素水平的作用。 《中国居民膳食指南》推荐，每天摄入膳食纤维 25~30克。膳食纤维的主要来源包括谷类、薯类、蔬菜、 水果等，在日常饮食中增加其摄入量，是补充膳食纤维 的最好方式。

由于加工方法、食入部位及品种不同，膳食纤维含 量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、 茄子等，菠萝、草莓高于香蕉、苹果等，全谷类高于精白 米面。同种蔬菜或水果的边缘表面或果皮的膳食纤维含 量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分 膳食纤维。建议吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能 将皮与肉同食。

日常减盐小窍门 《 中国居民膳食指南》推荐，健康 成人每人每天食盐摄入量不超过6克。

◆使用限盐勺、限盐罐 一个人炒菜用2克的盐勺取盐，一顿 饭一勺，一天3勺；两个人以上用6克盐 勺取盐，每人每天一勺，几口人就取几勺， 放入限盐罐，炒菜时从盐罐的小孔散盐， 一天用完即可。

◆适量使用酱油、酱等含盐高的调味品
10毫升酱油相当于1.5克食盐，
10克黄酱含盐1.5克。喜欢用 酱油和酱做菜的家庭，应酌量 减少烹调盐的添加，以保证每 人每日盐总摄入量不超过6克。 目前，市面上有一些低钠的酱 油和酱出售，可以选择使用。

◆少食各种咸菜、盐腌
食品和高盐加工食品 咸菜、酱菜、香肠、火腿、 方便面、 速冻食品往往藏了很 多“隐形盐” 。 1两火腿含盐1.5克， 每天摄入4两火腿，就能达到一日的膳食钠摄入推荐量。 建议居民应尽量购买新鲜食物自己制作，少选择这些已 腌制或已加工过的食物。

◆日常烹调减盐小技巧

①以鲜代盐法：香菇、海米、紫菜等本身带有鲜香味， 烹调时都可以少放或不放盐。利用葱、姜、蒜经食用油爆 香后产生的香味也可增加食物的可口性。

②以酸甜替代法 ：平时可多烹调一些酸甜可口的菜， 如醋熘白菜、糖醋鱼、西红柿炒鸡蛋等，以减少食盐用量。

③出锅前放盐，凉拌菜吃前再放盐。